Dengeli beslenme – sağlıklı kilonun anahtarı
Doğru beslenme ilkeleri
Proteinler
Kas yapımı ve toparlanma için gereklidir. Önerilen alım: vücut ağırlığına göre 1.5–2g.
Karbonhidratlar
Ana enerji kaynağıdır. Tam tahıllardan gelen kompleks karbonhidratları tercih edin.
Yağlar
Sağlıklı yağlar hormonlar için önemlidir. Omega-3 yağ asitlerine odaklanın.
Kahvaltı
Yaban mersinli ve ballı yulaf lapası
- • 50g yulaf ezmesi
- • 200ml süt
- • Bir avuç yaban mersini
- • 1 tatlı kaşığı bal
Öğle yemeği
Izgara tavuk ve sebzeler
- • 150g tavuk göğsü
- • Sebze karışımı
- • Kepekli pirinç
- • Zeytinyağı
Akşam yemeği
Fırında balık ve sebzeler
- • 200g balık
- • Brokoli ve havuç
- • Baharat karışımı
- • Limon suyu
Besinlerin kalori değerleri
| Besin | Kalori (100g) | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Tavuk göğsü | 165 kcal | 31g | 0g | 3.6g |
| Somon | 208 kcal | 22g | 0g | 13g |
| Yulaf ezmesi | 389 kcal | 16.9g | 66g | 6.9g |
Doğru su tüketimi
Günlük öneriler
- Günde 2–2,5 litre su
- Her öğünden önce bir bardak su
- Egzersiz sırasında ekstra su alımı
- İdrar rengini takip edin
Su tüketim planı
- Uyandıktan hemen sonra bir bardak su
- Gün boyunca eşit şekilde dağıtılmış su tüketimi
- Uyumadan önce aşırı su tüketiminden kaçının
Etkili kilo verme egzersizleri
Kardiyo egzersizleri
- • Koşu (30 dk)
- • Yüzme (45 dk)
- • Bisiklet sürme (45 dk)
- • Hızlı yürüyüş (60 dk)
Kuvvet egzersizleri
- • Squat (3x15)
- • Şınav (3x12)
- • Mekik (3x20)
- • Lunge (her bacak için 3x12)
Esneklik egzersizleri
- • Yoga (20 dk)
- • Esneme (15 dk)
- • Pilates (30 dk)
- • Dinamik ısınma (10 dk)
Haftalık egzersiz planı
| Gün | Aktivite | Süre | Yoğunluk |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | Kardiyo + Kuvvet | 60 dk | Orta |
| Salı | Yoga / Esneme | 45 dk | Düşük |
| Çarşamba | HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) | 30 dk | Yüksek |
| Perşembe | Dinlenme | – | – |
| Cuma | Kuvvet | 45 dk | Orta |
| Cumartesi | Kardiyo | 45 dk | Orta |
| Pazar | Aktif dinlenme | 30 dk | Düşük |
Doğal gıdalarla sağlıklı yaşam
Zerdeçal & Zencefil
Bu baharatlar bağışıklık sistemini destekleyen antioksidanlar açısından zengindir. Geleneksel mutfaklarda sıklıkla kullanılır.
Bitki çayları
Papatya, ıhlamur ve nane gibi bitki çayları rahatlatıcı etkileriyle bilinir. Özellikle yemek sonrası hafiflik hissi sağlayabilir.
Probiyotik yiyecekler
Yoğurt, kefir ve turşu gibi fermente yiyecekler sindirim sistemi sağlığını destekleyen faydalı bakteriler içerir.
Renkli sebzeler
Ispanak, havuç, pancar gibi sebzeler yüksek lif ve vitamin içerikleri ile günlük enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.